دانلود کاتا_تایک یوکو سونو ایچی_Taikyoku Sono Ichi
تمرین شماره 1:رو به جلو روی نیمكت یا میز مخصوص تمرین بنشینید ،پاها را از هم باز كنید و پای آزاد را راحت قرار دهید دمبل را با یكی از دستان خود گرفته و بازوی همان دست را به ران خود تكیه دهید ،سپس شروع به زدن دمبل كنید ،طوری كه دست شما از آرنج به سمت پایین و بالا باز و بسته شود.
این تمرین را طوری انجام دهید كه شانه شما تكان نخورد و بازوی تان خم نشود .این تمرین برای تقویت عضلات جلوی بازو موثر است
و به كشش عضلات سینه و سرشانه كمك می كند.
تمرین شماره ۲:این تمرین نیز تقریبا مانند تمرین بالاست با این تفاوت كه در این نوع تمرین ،دست دیگر آزاد نخواهد بود بلكه برای تكیه استفاده می شود .دست می تواند به میز یا زانوی پای متقابل تكیه كند .نوع نشستن نیز در این تمرین تفاوت دارد.بسته به نوع استفاده از دست مقابل ،نوع نشستن را تغییر دهیید. این تمرین مانند تمرین قبلی برای تقویت عضلات جلوی بازو موثر است.
تمرین شماره 3:برای انجام این تمرین با دستگاه مورد نظر باید طوری بنشینید كه دو بازوی شما به طور موازی قرار گیرد .سپس وزنه (هالتر)را با دو دست گرفته و آن را به بالا و پایین ببرید. تا جایی كه دستان تان كاملا باز شوند و به سمت صورت تان بسته شوند. این تمرین به صورت آرام و نرم پیشنهاد می شود .وبه تقویت عضلات بازوها (جلوی بازو)و ساعد كمك می كند.
تمرین شماره 4:طناب دستگاه كابل را در آخرین قلاب محكم كنید و با كف دستانی رو به خارج آن را بگیرید. عضلات بازوهایتان را جمع كنید و با آرامی كف دست ها را به سمت بالا ببرید، در آخر كف دست ها باید رو به شما باشد.8 تا 12 مرتبه این حركت را انجام دهید.
تمرین شماره 5:با كف دستانی رو به بالا وزنه را بلند كنید ،فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد .هفت مرتبه وزنه را تا نصف بالا ببرید و بعد هفت مرتبه دیگرآن را از نصف بالاترین درجه بالا ببرید.در قسمت آخرهفت مرتبه وزنه را از پایین ترین درجه به بالاترین درجه بالا ببرید .بین این تمرین ها به هیچ وجه استراحت نكنید.
تمرین شماره 6:روی نیمكت شیب دار زانو بزنید ،در حالیكه سینه تان به سمت پشتی نیمكت تكیه زده باشد و دست ها از طرف دیگر آن آویزان باشند .وزنه را در دست گرفته و فاصله دستها مقداری كمتر از عرض شانه باشد .دستان تان حتما باید زاویه ای 90 درجه با سینه ایجاد كند،8 تا 12 بار وزنه بزنید .این حركت برای تقویت عضلات دو سر بازو و ساعد موثر می باشد.
تمرین شماره 7:با كف دستانی رو به پایین وزنه را در دستان گرفته و فاصله دست ها مقداری كمتر از عرض شانه باشد،حالا 8تا 12 بار وزنه بزنید.
منبع : hanmudo.mihanblog.com
کسب مقام نائب قهرمانی و سومی کیوکوشین کاران باشگاه فرهنگی ورزشی حاجی کلا