آموزش روش های طناب زدن صحیح

● بيشترين استفاده از كمترين امكانات براي تناسب اندام

۱۰ دقيقه هم وقت نداريد؟ باز هم فكر كنيد. خب، اگر مي‌خواهيد هم چربي‌هاي اضافي بدنتان را نابود كنيد و هم خلق و روحيه عالي داشته باشيد، اين سري حركات ورزشي با طناب به شما كمك مي‌كند. فكر نكنيد كه طناب‌زدن فقط بازي بچه‌هاست، نه ديگر اين‌طور نيست. در واقع، ورزش‌ با طناب‌پرشي يكي از محبوب‌ترين و رايج‌ترين حركت‌هاي ورزشي است.
امروزه در اكثر باشگاه‌هاي ورزشي،‌ورزشكاران رشته‌هاي مختلف را مي‌بينيد كه با طناب حركات ورزشي انجام مي‌دهند. حتما برايتان جالب است كه بدانيد شما مي‌توانيد فقط ظرف ۱۰ دقيقه ورزش با طناب، حدود ۱۱۰ كيلوكالري انرژي بسوزانيد. اين سري حركات ۱۰ دقيقه‌اي توسط يكي از قهرمانان پرش جهان طراحي شده است كه در آن حركات پرشي را در فواصل حركات ورزشي قدرتي آورده است. قبل از شروع، عضلات ران و ساق خود را با حركات كششي ساده آماده كنيد و سپس براي گرم كردن خود، ۲ دقيقه در جا بدويد.

● طناب‌زدن معمولي

پاهاي خود را به‌هم جفت كنيد و شروع به طناب زدن كنيد. فقط مقداري بالا بپريد كه طناب از زير پاهايتان عبور كند. روي پنجه پاهايتان به نرمي فرود بياييد. در طول طناب زدن زانوهاي خود را مختصري خم كنيد تا در پرش‌ها و فرود آمدن‌ها حركات شما را نرم‌تر كند. در اين حركت ۲ دقيقه به‌طور معمولي طناب‌ بزنيد يعني در هر پرش، يك‌بار طناب را بچرخانيد.

● جهش به عقب

در حالي كه پاهايتان را به اندازه عرض شانه‌تان باز كرده‌ايد، بايستيد و دستان خود را دو طرف كمرتان بگذاريد، سپس با يك جهش پاي راست خود را به اندازه يك قدم بزرگ به عقب ببريد و همزمان زانوي چپ خود را خم كنيد. در اين حركت بايد توجه كنيد كه هنگام به زمين گذاشتن پنجه پاي‌راست، پاشنه پايتان را روي زمين نگذاريد و زانوي پاي‌‌راست خود را نيز خم نگه داريد. دو شماره صبر كنيد، سپس به حالت شروع برگرديد و باز جاي پاهايتان را عوض كنيد. اين حركت را ۰۳ ثانيه ادامه دهيد.

● طناب زدن با پاهاي باز و جفت

شروع به طناب زدن كنيد اما به اين صورت كه در هنگام فرود، يك در ميان پاهاي خود را به ‌هم بچسبانيد و از هم باز كنيد. يعني در چرخش اول طناب، با پاهاي به‌هم چسبيده فرود بياييد و در چرخش بعدي، به‌هنگام فرود‌ ‌آمدن پاهاي خود را به اندازه عرض شانه‌تان از هم باز كنيد.اين نوع طناب زدن را ۲ دقيقه ادامه دهيد.

● اسكات با قوس دستان

در حالي كه پاهاي خود را به اندازه عرض شانه‌تان از ‌هم باز كرده‌ايد، بايستيد. سپس طناب خود را چهار تا كنيد تا به اندازه عرض شانه‌تان دربيايد. اين طناب چهار تا شده را مقابل ران‌هاي خود طوري بگيريد كه كف دستانتان رو به جلو باشد. حالا زانوهاي خود را خم كنيد و باسن خود را مثل وقتي كه مي‌خواهيد بر روي صندلي بنشينيد، پايين بياوريد. به اين حركت، اسكات مي‌گويند كه در ‌آن بايد سعي كنيد زانوهايتان از نوك انگشتان پايتان جلوتر نرود. همان‌طور كه حركت اسكات را انجام مي‌دهيد،‌آرنج‌هاي خود را به‌ طرف بالا خم كنيد و طناب را تا سطح شانه‌هايتان بالا بياوريد. دو شماره در اين حالت صبر كنيد و سپس به حالت شروع باز گرديد. اين حركت را تا ۳۰ ثانيه ادامه دهيد.

● طناب زدن با لي‌لي هنگامي كه شروع به طناب زدن مي‌كنيد‌،

۰۱ ثانيه فقط بر روي پاي راست خود فرود بياييد و بر روي همان پا بپريد، سپس ۰۱ ثانيه پاي راست خود را بالا بگيريد و بر روي پاي چپ طناب بزنيد. به همين ترتيب هر ۰۱ ثانيه فقط بر روي يك پا طناب بزنيد و پاها را هر ۰۱ ثانيه عوض كنيد.(مانند لي‌لي۲ .) دقيقه به اين شيوه طناب بزنيد.همين جا بگذاريد نكته‌‌اي را هم درباره طول طناب يادآوري كنيم.

● اسكات با بالاي سربردن دستان

طناب خود را چهار تا كنيد و طوري بايستيد كه پاهايتان به اندازه عرض شانه‌تان باز باشد. آرنج‌هاي خود را خم كنيد و طناب را روبه‌روي شانه‌هاي خود طوري بگيريد كه كف دستانتان رو به بيرون باشد. همان حركت اسكات را كه در قبل گفته شد، انجام دهيد با اين تفاوت كه اين بار دستان خود را به بالاي سرتان بكشيد. دو شماره صبر كنيد و سپس به حالت شروع برگرديد و ۰۳ ثانيه اين حركت را تكرار كنيد.

● طناب زدن به مدل دويدن درجا

مانند معمول شروع به طناب زدن كنيد ولي در هر بار چرخش طناب بر روي يك پاي خود فرود بياييد. هنگامي‌كه اين حركت را سريع انجام دهيد، اين طور به‌نظر مي‌آيد كه داريد در جا مي‌دويد. ۲ دقيقه نيز به اين مدل طناب بزنيد.

● رژه با بلند كردن زانو

اين حركت براي خنك شدن بدن شما طراحي شده است .بنابراين ديگر طناب را كنار بگذاريد. مانند نظاميان شروع به رژه درجا كنيد. در اين حركت زانوي خود را تا حدي بالا آوريد كه ران شما موازي با زمين شود. آرنج دست مخالف خود را نيز با هر حركت خم كنيد و دست خود را با هر حركت بالا بياوريد، ۳۰ ثانيه‌ اين حركت را انجام دهيد. ۱۰ دقيقه تمام شد!